باید و نباید های تغذیه ورزشی

تغذیه ورزشی مناسب اثرات مهمی در کارآیی ورزشی ورزشکار دارد

باید و نباید های تغذیه ورزشی
بدن خود را بر اساس عادات می سازد، اگر بتوانید متوجه شوید که کدام عادات تغذیه ای در طولانی مدت می توانند تاثیر گذار باشند، دیگر باید و نباید ها را در زمان غذا خوردن تشخیص می دهید در نتیجه می توانید به مرور بدنی سالم و خوش فرم داشته باشید.

تغذیه ورزشی مناسب برای ورزشکاران

چربی های سالم میل کنید:

در برنامه غذایی ورزشکاران باید مصرف چربی های سالم وجود داشته باشد. هر آنچه درباره برنامه های غذایی کم چرب شنیده اید را فراموش کنید. چربی های خوب به کاهش LDL ( بد ) کمک می کنند و مقدار HDL ( خوب ) را تقویت می کنند، همچنین ثابت شده است که چربی های سالم به کاهش چربی شکمی کمک می کنند. به مقدار چربی غیر اشباع و چربی های دارای حلقه های غیر اشباع غذاهایی که استفاده می کنید توجه کنید و مواظب باشید چربی های اشباع آن زیاد نباشد ( همه این موارد را می توانید روی اطلاعات تغذیه ای بسته های غذایی مشاهده کنید ). روغن زیتون و آجیل ها انتخابی مناسب هستند.

در هر وعده غذایی سبزیجات و پروتئین میل کنید:

در تغذیه ورزشی وقتی صحبت از سبزیجات می شود در مورد سبزیجات بسته بندی شده، غذاهای سرخ کرده یا پنیری صحبت نمی کنیم. سبزیجات تازه نه تنها سرشار از ویتامین و آنتی اکسیدان هستند، بلکه آب و فیبری که دارند باعث می شود احساس سیری کنید. غذاهای سالم شاید برای مدتی طعمی کسل کننده داشته باشند، اما غدد چشایی خیلی زود عادت می کنند. در کنار این سبزیجات مطمئن شوید که پروتئین هم مصرف می کنید. تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده برنامه های غذایی ورزشی حاوی پروتئین می توانند به کنترل اشتها کمک کرده و در بدن عضله سازی کنند، افزایش بافت عضلانی به بالا رفتن سرعت سوخت و ساز کمک می کند.

در تغذیه ورزشی وقتی صحبت از سبزیجات می شود منظور سبزیجات تازه است

برنامه ریزی، آماده کردن، بسته بندی: 

بهترین روش برای تثبیت یک برنامه غذایی ورزشی سالم این است که خودتان مسئولیتش را بر عهده بگیرید. توصیه می شود غذاها را خود در خانه بپزید و هر زمان که ممکن بود برای خود بسته بندی کنید. در کیف، ماشین و ساک باشگاه خود همیشه آب و میان وعده ای سالم نگهداری کنید، با این کار دیگر مجبور نیستید از بیرون غذایی ناسالم بخرید.

با خود مهربان باشید:

پرخوری برای هرکسی اتفاق می افتد حتی آنهایی که عزمشان واقعا جدی است. در چنین مواقعی هر کاری می کنید فقط خود زنی نکنید این کار فقط اوضاع را بدتر می کند، یکی از بخش های دنبال کردن برنامه ای سالم این است که در مورد خود و انتخاب هایتان احساس خوبی داشته باشید.

عادات نامناسب و مضر در تغذیه ورزشی

نوشیدن کالری:

قبلا هم این را شنیده اید، نوشابه، آب میوه و دیگر نوشیدنی های سرشار از قند بزرگترین موانع بر سر راه تثبیت برنامه غذایی سالم هستند. این موارد هیچگونه مواد مغذی واقعی در خود ندارند و اصولا هیچ چیزی جز قند نیستند. تنها استثنایی که می توان در نظر گرفت اسموتی(اسموتی یک نوشیدنی مخلوط شده و گاهی شیرین شده است که از میوه تازه ساخته می‌شود و در برخی موارد خاص شکلات یا کره بادام زمینی دارد) است. به دنبال دستور های اسموتی باشید که حاوی فیبر، پروتئین و چربی های سالم است.

خوردن غذاهای سرخ شده:

بله گفته بودیم که گاهی ممکن است دچار پرخوری بشوید. اما غذاهای سرخ شده چیزی است که همیشه باید از آنها دور بمانید. این غذاها در بدن نقشی کاملا مخرب دارند. غذاهای سرخ شده به صورت گسترده ای در دسترس ( و ارزان ) هستند و این دور ماندن از آنها را سخت کرده، اما مقدار چربی اشباعی که چنین غذاهایی دارند کافی است که هر کسی را از خوردنشان بترساند.

ورزشکاران باید غذاهای سرخ شده را از برنامه غذایی خود حذف کنند

جا انداختن وعده ها:

وقتی اقدام به تغییر دادن بدن خود می کنید، مواد مغذی کلید کار است. روده را با مواد مغذی پر کن که شکمت کوچک شود. این بهترین روش برای کاهش وزن و پایدار نگه داشتن بدن است. غذاهای واقعی بخورید. باید بدانید که غذا از کجا آمده و از چه چیزهایی درست شده. روزی چهار تا شش وعده کوچک میل کنید و مطمئن شوید در همه آنها پروتئین نیز نقشی ایفا می کند.

خوردن قند و غلات در شب:

با اینکه ما یکی از طرفداران خوردن غلات کامل هستیم اما خوردن آنها هنگام شب و در کنار قند و نشاسته را اصلا توصیه نمی کنیم. صبحانه باید سالم ترین وعده روز باشد و همینطور که به وعده شام نزدیک می شوید غذا باید سبک و سبک تر شود. نشاسته ها و غلات کالری بالایی دارند و هنگام شب به آنها احتیاجی ندارید چون می خواهید بخوابید!
منبع: kermany.com