10 دقیقه تمرین برای تقویت و فرم دهی عضلات شکم (+تصاویر متحرک)

تمریناتی برای فرم دهی و تقویت عضلات شکم

تمریناتی برای تقویت عضلات شکم
امروز می خواهیم تمرینی 10 دقیقه ای را به شما معرفی کنیم که با آن می توانید هسته بدن ( عضلات شکم ) را شکل دهید و قوی کنید. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید این ورزش را 3 تا 4 مرتبه در هفته انجام دهید. فکر نکنید که خیلی زیاد است مجموع کل انجام این ورزش در 4 روز هفته تنها 40 دقیقه از وقتتان را می گیرد.

این تمرینات ورزشی را چطور انجام دهیم:

هر ورزش را به مدت 45 ثانیه انجام دهید، بعد از هر حرکت به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. کل این چرخه را دو مرتبه انجام دهید.

1- Roll-Back with Oblique Twist

تمرینات ورزشی برای فرم دهی عضلات شکم

روی زمین بنشینید زانوها را خم کنید و به عرض ران ها باز کنید، دستها را در سطح قفسه سینه به طرف جلو بکشید. نفس خود را به طرف داخل بکشید و هنگام بیرون دادن آن در حالی که دست راست را به طرف خارج و پشت بدن می برید میان تنه را پایین ببرید. در حالی که دوباره به حالت ابتدایی برمی گردید دوباره نفس خود را به طرف داخل بکشید. همین حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید. به تغییر جهت با هر بار انجام ادامه دهید.

توصیه متخصص:

پایین شکم را به طرف داخل بکشید و نگه دارید و قفسه سینه را نیز بالا نگه دارید.

2- Dead Bug to Reverse Crunch

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شکم

روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. این حالت را نگه دارید، شکم را به طرف ستون فقرات فشار دهید و پایین کمر را به زمین بچسبانید. این حالت را حفظ کنید، زانوها را بالای ران ها بیاورید و دست ها را به طرف بالای سر بکشید. پشت کمر همچنان باید به زمین چسبیده بماند، پای چپ و دست راست را بکشید، به حالت اول بازگردید و همین کار را با دست و پای دیگر انجام دهید. حالا شکم را به طرف داخل بکشید و باسن را چند سانت از روی زمین بلند کنید، همه این کارها با هم یک مرتبه به حساب می آید.

توصیه متخصص:

بعد از هر مرتبه انجام حرکت مطمئن شوید که پشت کمر به زمین چسبیده باشد.

3- Alternating Toe Tap with Bent Knees

تمرینی برای سوزاندن چربی های شکم

روی پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید و درست بالای ران ها قرار دهید، شانه ها از روی زمین بلند شده باشند. پایین کمر را به طرف زمین فشار دهید و شکم را به طرف ستون فقرات بیاورید. به آرامی نوک انگشتان یکی از پاها را به زمین بزنید، سپس دوباره به نقطه شروع بازگردید. همین کار را برای جهت مخالف تکرار کنید. با هر تکرار جهت پاها را عوض کنید.
توصیه متخصص: گردن خود را نکشید و یا به کمر قوس ندهید.

4- Rocking Plank

حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم

ساعد دو دست را روی زمین قرار دهید و انگشتان را در هم حلقه کنید. آرنج ها دقیقا زیر شانه ها قرار بگیرند و ران ها و شانه ها نیز در یک خط مستقیم باشند. به آرامی با فشار انگشتان پا بدن را به طرف جلو ببرید و سپس دوباره به سمت پاشنه های پا عقب بیاورید. به انجام این حرکت ادامه دهید و در طول حرکت عضلات شکم را منقبض و قوی نگه دارید.
توصیه متخصص: ران و باسن را منقبض کنید، اجازه ندهید ران ها به طرف زمین کشیده شوند.

منبع : kermany.com