اضطراب را با تغییر فکر شکست دهید

مجله سیب سبز: اضطراب در قرن اخیر یکی از اصلی‌ترین مشکلات روانی است که افراد زیادی با آن درگیر هستند و زندگی‌شان به همین دلیل مختل شده است. همه ما گاهی اوقات تجربه اضطراب داشته‌ایم و این نوع از اضطراب اصلا بد نیست بلکه حتی برای روند زندگی لازم است؛ اما عده دیگری هستند که در تمام طول روز و تمام لحظه‌ها اضطراب دائم و گاهی بی‌دلیل دارند. این افراد معمولا نمی‌توانند آن‌طور که باید و شاید از عهده کارهای خود برآیند.  اضطراب و نگرانی به اشکال مختلفی نمود پیدا می‌کنند؛ عرق کردن کف دست، لرزیدن پاها، تنگی نفس و احساس بالا آوردن از‌جمله علائم رایج اضطراب هستند.

اما چند نشانه هم وجود دارد که قطعا از ارتباط آنها با اضطراب شگفت‌زده خواهید شد. در ادامه، به بررسی چند نشانه عجیب و غریب اما روزمره که ممکن است تک‌تک‌ ما آنها را تجربه کنیم و به خاطرش مضطرب شویم، می‌پردازیم که شاید ندانید اینها هم نشانه اضطراب هستند. در ادامه همین مطلب به شما می‌گوییم که اگر اضطراب را در خود تشخیص داده‌اید چه کنید که بتوانید آن را رفع کنید و به زندگی ایده‌آل خود ادامه دهید.

نفخ سراغ‌تان آمده

یکی از نشانه‌های اضطراب که شاید کمتر تا امروز به آن توجه داشته باشید نفخ و جمع‌شدن گاز معده است. بسیاری از افراد این علائم را نشانه ابتلا به بیماری‌ها و اختلالات گوارشی می‌دانند اما این علائم می‌توان علامتی برای شروع اضطراب باشد.ماری آلبانو، پزشک و استادیار روانشناسی پزشکی در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا می‌گوید: گاز معده زمانی ایجاد می‌شود که سطح اسید معده به‌علت اضطراب به‌هم می‌خورد، بنابراین شما در یک دور باطل می‌افتید؛ اضطراب دارید که در جمع بادگلو نزنید، از طرفی چون اضطراب دارید، گاز معده‌تان بیشتر می‌شود.

اضطراب دارید اگر دست و پای‌تان یخ می‌کند

آب و هوای سرد و گردش خون ضعیف می‌تواند به یخ کردن انگشتان دست و پای شما منجر شود، اما اگر احساس ناخوشی به روده‌های‌تان هم سرایت کرده، احتمال دارد که علت مشکل‌تان اضطراب باشد.
وقتی مضطرب هستید، جریان خون از بخش انتهایی اندام‌ها به سمت اندام‌های بزرگ‌تر در نیم‌تنه بدن منتقل می‌شود. این پایه و اساس مبارزه بدن برای محافظت از قلب و ارگان‌های حیاتی دیگر است. متاسفانه، بدن شما قادر به تشخیص تفاوت‌ها نیست و نمی‌تواند فرار کردن از دست یک خرس گریزلی را از دیر کردن برای ملاقات با آقای رئیس تشخیص دهد. بنابراین، حتی زمانی که زندگی شما طبق روال پیش نمی‌رود، بدن‌تان به این وضعیت واکنش نشان می‌دهد.

جوش‌های عجیب و غریب می‌زنید

پوست و احساسات شما با هم در ارتباط‌اند. به‌عنوان مثال، وقتی مورد تمجید قرار می‌گیرید، سرخ می‌شوید، بنابراین احتمال اینکه اضطراب هم به پوست‌تان سرایت کند زیاد است. با این تفاوت که اضطراب می‌‌تواند به سایر اختلالات پوستی مانند اگزما و سایر حساسیت‌های پوستی نیز منجر شود. در شرایط پر‌استرس، کورتیزول اضافی وارد جریان خون شده و سیستم دفاعی بدن شما را کند کرده و باعث می‌شود پوست شما آن حالت ابریشمی و تحریک‌شده را به خود بگیرد.

اضطراب دارید اگر خمیازه‌های مکرر می‌کشید

معمولا زمانی خمیازه می‌کشیم که خیلی خسته یا بی‌حوصله باشیم، اما وقتی بیش از حد عصبی هستیم، باز هم خمیازه می‎کشیم.
افرادی که از اختلال اضطراب یا هراس رنج می‌برند، در مقایسه با یک فرد معمولی بیشتر خمیازه می‌کشند. تنفس سریع که هنگام اضطراب به وجود می‌آید، باعث می‌شود مغزتان فکر کند که اکسیژن کافی به شما نمی‌رسد. بنابراین، شما را به کشیدن نفس‌های عمیق‌تر وادار می‌کند.

اضطراب دارید اگر احساساتی شدید

وقتی اضطراب دارید، احساسات فانتزی شما رنگ و بوی واقعیت می‌گیرند. شاید بدترین (اما خوشبختانه، نادرترین) نشانه اضطراب، احساس عدم واقعیت باشد یا این احساس که محیط اطراف‌تان واقعیت ندارد. تقریبا مثل این است که سر تا پای‌تان را می‌بینید و کارهای‌تان را با حرکت دادن دست و پا انجام می‌دهید، اما احساس می‌کنید که کنترل آنها از دست‌تان خارج است.

اضطراب دارید اگر توهم شنیدن صدای زنگ دارید

آیا تا به حال شده احساس کنید یک پیام تلفنی دارید، اما بعد با صفحه خالی گوشی‌تان مواجه شده باشید؟ محققان این پدیده را «اضطراب زنگ» یا «ارتعاشات فانتوم» می‌نامند. براساس مطالعه منتشر شده در مجله روانشناسی مجازی رفتار و شبکه‌های اجتماعی، افرادی که اضطراب دلبستگی بیشتری دارند -مثلا دائم به این فکر می‌کنند که آیا شریک زندگی‌شان هم به اندازه آنها به رابطه پایبند است یا نه- بیشتر از همه درمعرض مواجهه با این پدیده مخوف قرار دارند.

چطور اضطراب را مهار کنید؟

مضطرب بودن مثل این است که یک ابرقهرمان شیطانی در مغزتان داشته باشید که می‌تواند در آن واحد از جایی به جای دیگر بپرد! چه به‌صورت مادرزادی مضطرب باشید و چه در طول زمان دچار این عارضه شوید، مضطرب بودن می‌تواند شما را از کار و زندگی بیندازد. وقتی نگران باشید، نمی‌توانید در زمان حال زندگی کنید و همیشه یک آینده افتضاح را برای خود متصور می‌شوید. این روند می‌تواند بر تمام جوانب زندگی، اعم از هضم غذا، خواب و روابط شخصی شما اثر بگذارد و باعث شود کنترل‌تان را از دست بدهید. پس لازم است همین الان برای اضطراب خود فکری کنید و سعی کنید آن را هرچه سریع‌تر از میان بردارید. نمی‌خواهید که تمام زندگی‌تان به‌دلیل اضطراب از هم بپاشد. پس این کارها را انجام دهید تا بتوانید از پس کنترل اضطراب‌تان برآیید:

مرحله اول: کنترل بی‌خوابی

مسئله خواب و آشفتگی ذهنی در کنار هم به یک معضل بی‌رحم تبدیل می‌شوند. شاید یکی از اولین علائمی که بعد از ابتلا سراغ‌تان بیاید اختلال در خواب است.  افکار اضطراب‌‌آور، خوابیدن را برای شما دشوار می‌کند. محرومیت از خواب شبانه موجب تقویت فعالیت‌های مغزی در بخش‌هایی از مغز می‌شود که با اضطراب مرتبط هستند. بنابراین، اگر در ساعت ۳:۴۵صبح اضطراب داشتید، سعی کنید با تمرکز روی بدن‌تان از افکار منفی رها شوید. برای این کار، می‌توانید کف پای‌تان را خم کرده و توجه‌تان را به حسی معطوف کنید که پتو و تشک به پا منتقل می‌کنند. می‌توانید از تکنیک‌های مدیتیشن هم بهره بگیرید.

مرحله دوم: تخیل کنید

 جفری برانتلی، روانشناس بیمارستان سنت‌لوئیس در این باره می‌گوید: «وقتی دراز کشیده‌اید، تصور کنید تختخواب‌تان یک اسفنج بسیار بزرگ است؛ یک نفس عمیق بکشید و بلافاصله آن را بیرون دهید. تصور کنید تمام فشارها و تنش‌های درونی‌تان از بدن خارج شده و جذب اسفنج شده است. خواب خوب شبانه و تسکین فشارهای روزانه کمک می‌کند تا ذهن آرامی داشته باشید.

مرحله سوم: به دل طبیعت بروید

تحقیقات نشان می‌دهند که انجام مدیتیشن به‌طور منظم باعث کاهش اضطراب می‌شود؛ پیاده‌روی هم برای ذهن و هم بدن مفید است.

بنابراین، ترکیب این دو ترفند می‌تواند نسخه رایگان و طبیعی قرص زاناکس باشد.   محققان دانشگاه استنفورد دریافتند وقتی کسی در یک پارک خلوت پیاده‌روی می‌کند، فعالیت‌های آن بخش از مغز که با اضطراب مرتبط است، به شکل قابل‌توجهی کاهش می‌یابد. همین الان وقت خود را برای بعدازظهر خالی کنید و پیاده‌روی را امتحان کنید.

مرحله چهارم: برون‌ریزی کنید

حالا که دارید روی مسائل فیزیولوژیکی مثل خواب، آرامش و ورزش تمرکز می‌کنید، سعی کنید افکار واقعی‌تان را هم مدیریت نمایید. پی بردن به علل درونی اضطراب کار سختی نیست. برای این کار، باید مثل یک بچه شرور رفتار کنید.

تمام حواس‌تان را روی این مسئله متمرکز کنید. یک پنجره پیدا کنید و ۱۵دقیقه، تنها، پشت آن بنشینید. سپس افکار اضطراب‌آورتان را با صدای بلند بیان کنید. مثلا بگویید «ممکن است سرطان بگیرم» یا «شغلم را از دست بدهم!» بیان این نگرانی‌ها کمک می‌کند آرام‌تر شوید. احساسات درونی خود را آرام و واضح بیان کنید. بعد از اینکه به اندازه کافی تکرار کردید، حوصله خودتان از این کار سر می‌رود. بسیاری از افراد پس از ۱۵دقیقه به نتایج قابل‌توجهی در زمینه کاهش اضطراب دست می‌یابند.

مرحله پنجم: برنامه‌ریزی کنید

در قدم بعدی، یک جلسه ۳۰دقیقه‌ای را در زمان مشخص برای مقابله با تمام نگرانی‌های‌تان ترتیب دهید. سپس، وقتی اضطراب سراغ‌تان آمد، سعی کنید آن را تا زمان رسیدن به وقت از پیش تعیین شده، به تعویق بیندازید. اکثر افراد فکر می‌کنند نمی‌توانند رسیدگی به اضطراب را به تعویق بیندازند، اما بعد می‌فهمند که این کار شدنی است.

گاهی اوقات، یک احساس در ساعات اولیه ظهر فوریت می‌یابد، اما حوالی بعدازظهر از شدت آن کاسته می‌شود.

مرحله ششم: اضطراب همیشه بد نیست

تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که دائم نگران هستند، عملکرد بهتری در حل مشکلات دارند. اما این بدان معنا نیست که می‌‌توانند از پس تمام مشکلات اضطراری برآیند، بلکه می‌توانند با مشکلات فعلی دست‌وپنجه نرم کنند. گاهی اوقات نگرانی‌ها موثرند؛ مثلا وقتی می‌خواهید پیش‌نویس سخنرانی خود را زودتر آماده کنید یا وضعیت پروازتان را دوباره چک کنید. اما بیشتر نگرانی‌ها خارج از کنترل ما هستند. اگر می‌توانید به رفع نگرانی‌ها در روزهای آتی کمک کنید، این کار را انجام دهید.
 
مرحله هفتم: «دکتر گوگل» را کنار بگذارید

افراد نگران فکر می‌کنند اطمینان‌خاطر برای‌شان خوب است و آنها را تسکین می‌دهد؛ درحالی‌که چنین نیست. با گوگل مشورت نکنید و از همسرتان نخواهید به شما بگوید «خوب به نظر می‌رسی!» اضطراب به‌تدریج افزایش می‌یابد و زمانی که از حرف‌های دیگران اطمینان‌خاطر می‌یابید، با یک افت شدید مواجه می‌شود که برای مغز مناسب نیست.

به جای آن سعی کنید خودتان برای رفع اضطراب و رسیدگی به وضعیت ذهن‌تان کاری انجام دهید. اینکه دیگران به شما بگویند که خوب هستید یا اینکه از اینترنت کمک بخواهید، تمام این کار به‌عنوان مسکن مطرح می‌شود که نمی‌تواند دوام زیادی داشته باشد، بنابراین بهتر است به حل و رفع دائمی اضطراب‌تان بیندیشید.