تنظیم چربی خون با تغذیه سالم

روزنامه آرمان امروز: برای کنترل و درمان چربی خون بالا در برخی موارد دارودرمانی مورد نیاز است اما با این حال در هر زمان در کنار مصـرف دارو یا حتی برای پیشگیری از بیماری، توجه به دو اصل مهم شامل «بهبود الگوی غذایی» و «اصلاح الگوی زندگی» حیاتی است. کلسترول ماده‌ای مومی شکل و نرم است که هم در بدن انسان ساخته می‌شود و هم از طریق مواد غذایی با منشا حیوانی دریافت می‌شود و تامین مقدار متعادل آن برای حفظ سلامت بدن و عملکرد طبیعی مغز ضروری است اما بالا رفتن سطح آن در خون خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.

الگوی زندگی خود را اصلاح کنید. وزن اضافی خود را کاهش دهید. هر روز ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. حتی‌المقدور دو یا سه نوبت در هفته ساعاتی را به ورزش‌های هوازی مورد علاقه‌تان بپردازید.

از استعمال دخانیات جدا پرهیز کنید. با تغذیه مناسب و ورزش، سایز دور شکم خود را کاهش دهید. از مصرف نوشیدنی‌های الکلی بپرهیزید. در صورت ابتلا به دیابت زیرنظر پزشک، میزان قند خون خود را کنترل نمایید و بالاخره اینکه با خواب، استراحت کافی، آرامش و افکار مثبت از استرس و اضطراب دوری کنید.

 

مقدار انرژی دریافتی خود را کنترل کنید و مصرف فیبرهای خوراکی را در برنامه غذایی خود افزایش دهید. انرژی دریافتی روزانه را به جهت پیشگیری یا درمان اضافه‌وزن و چاقی همواره در کنترل داشته باشید. دریافت فیبر غذایی، ویتامین C، اسیدفولیک و سایر مواد مغذی ضروری را در برنامه غذایی روزانه افزایش دهید.

برای این منظور می‌توانید به‌جای نان سفید از انواع نان تهیه‌شده با غلات کامل و سبـوس‌دار استفاده کنید. دفعات مصرف برنج سفید در هفته را کاهش داده و به‌جای آن از برنج قهوه‌ای یا برنج مخلوط با حبوبات یا سبزی استفاده کنید. همچنین از انواع سبزی‌های تازه به اشکال مختلف مثل سالاد، سبزی‌خوردن، خوراک سبزیجات در برنامه غذایی روزانه استفاده کنید. در میان وعده‌های روزانه بیشتر از میوه‌های تازه مصرف کنید.

دریافت چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و کلسترول را کاهش دهید. به همین دلیل متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند از انواع محصولات لبنی کم‌چرب یا فاقد چربی مصرف کنید. مصرف خامه، سرشیر، کره و روغن حیوانی را محدود کنید. از روغن نباتی جامد، مارگارین و محصولات غذایی حاوی این نوع چربی‌ها شامل بیسکویت، کیک، شیرینی، شکلات، پفک و چیپس کمتر استفاده کنید.

همچنین بهتر است به‌جای گوشت قرمز از ماهی، سویا (دانه، پروتئین و پنیر سویا) و حبوبات استفاده کنید. مصرف غذاهای چرب، سرخ‌کرده، غذاهای رستورانی و فست‌فودها را تا حد امکان کاهش دهید. در برنامه غذایی روزانه از انواع مغزها و دانه‌ها به مقدار متعادل و به شکل بی‌نمک استفاده کنید و هر روز دو تا سه عدد مغز گردو بخورید.

مصرف قند، شکر و محصولات شیرین را کاهش دهید. به‌جای قند و شکر از مقدار کمی خشکبار مثل کشمش و توت خشک و در طول روز استفاده کنید. مصرف انواع شیرینی‌ها، کیک، بیسکویت، کلوچه، آبنبات، شکلات، نوشابه، شربت و سایر فرآورده‌های حاوی شکر را تا حد امکان کاهش دهید.

کلسترول هم خوب و بد دارد

منظور از کلسترول بد همان ذرات LDL یعنی ذرات چربی با تراکم کم و نقش آنها رساندن کلسترول به سلول‌های بدن است. کلسترول بد سبب گرفتگی رگ‌ها و عوارض قلبی می‌شود. برعکس ذرات HDL یا همان ذرات چربی با تراکم زیاد هستند که وظیفه جارو کردن کلسترول از بدن و رساندن آن به کبد را دارند، بنابراین در سالم نگه‌داشتن عروق نقش مثبت دارند و خطر ابتلا به عوارض قلبی را کاهش می‌دهند.