راههای واقع گرایانه برای کاهش وزن ماندگار
برترین ها – ترجمه از هدی بانکی: در مورد کاهش وزن و تناسب اندام، حجم بسیار زیادی از اطلاعات در اینترنت وجود دارد. اگر به دنبال بهترین و کاربردی‌ترین نکات در مورد کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل بوده باشید حتما با این اطلاعات پایان ناپذیر و گیج کننده روبرو شده‌اید. از رژیم‌هایی که شما را به خام خوری تشویق می‌کنند گرفته تا رژیم‌های مد روزی که روش‌های عجیب و غریب و دست و پاگیر ارائه می‌دهند.
مشکل اینجاست که رژیم‌های بسیار محدود کننده و سخت می‌توانند نتیجه‌های فوری داشته باشند، اما بیشتر افراد نمی‌توانند به آنها پایبند بمانند و در عرض دو یا سه هفته کنار می‌کشند. به فرض رسیدن به وزن مطلوب نیز، احتمال اینکه در عرض مدت کوتاهی به وزن قبلی و یا حتی بیشتر برگردند نیز زیاد است.
هر چند هفته‌ای چهار و نیم کیلوگرم وزن کم کردن تحت رژیم‌های امروزی وسوسه کننده است، اما واقعیت این است که این نوع کاهش وزن، اغلب ناسالم و تداوم ناپذیر است. کلید اصلی کاهش وزن موفق و سالم، سازگاری با سبک زندگی سالم است که با نیازهای فردی خود شما جور باشد و بتوانید با آن زندگی کنید. نکات زیر، سالم و بی‌ضرر بوده و راههای واقع گرایانه‌ای برای کاهش وزن ماندگار و حفظ سلامتی‌اند.
1. فیبر زیاد بخورید
فیبر در غذاهای سالمی چون میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات کامل و حبوبات و بنشن یافت میشود. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غذاهای فیبردار می‌تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. افزایش مصرف فیبر ساده است؛ کافیست مثلا به سالادتان لوبیا اضافه کنید، برای صبحانه جو دوسر بخورید یا برای اسنک‌تان، مغزها و دانه‌ها را انتخاب کنید.
2. قند اضافی را حذف کنید
قند اضافی مخصوصا قند موجود در نوشابه‌های شیرین، دلیل اصلی افزایش وزن و بروز مشکلاتی چون دیابت و بیماری‌های قلبی است. ضمنا خوراکی‌هایی چون آبنبات، نوشابه و کلوچه حاوی مقادیر زیادی قند اضافی هستند اما مواد مغذی بسیار کمی دارند. حذف خوراکی‌هایی که قند زیادی دارند، یک راه عالی برای خلاص شدن از اضافه وزن است. باید یادتان باشد که حتی غذاهایی که آنها را سالم یا ارگانیک می‌دانید هم ممکن است قند فراوانی داشته باشند. بنابراین حتما برچسب غذایی را چک کنید.
3. چربی‌های سالم را فراموش نکنید
چربی معمولا اولین چیزی است که افراد برای کاهش وزن، آن را کنار می‌گذارند، اما چربی‌های سالم به شما کمک می‌کنند به هدف‌تان برای کاهش وزن دست پیدا کنید. پیروی از رژیم غذایی پُر چرب که شامل غذاهایی چون روغن زیتون، آوکادو و مغزها میشود، می‌تواند کاهش وزن را به حداکثر برساند. ضمنا، چربی‌ها به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، اشتهای‌تان کمتر شود و در نتیجه به رژیم‌تان وفادار بمانید.
4. حواس پرت‌کن‌ها را موقع غذا از خود دور کنید
شاید به نظر برسد غذا خوردن جلوی تلویزیون یا کامپیوتر ربطی به کاهش وزن ندارد اما واقعیت این است که غذا خوردن در حضور حواس پرت‌کن‌ها می‌تواند باعث شود کالری بیشتری بخورید و وزن اضافه کنید. پشت میز غذاخوری، غذا خوردن و اجتناب از حواس پرت‌کن‌ها نه تنها راه خوبی برای کاهش وزن است، بلکه به شما اجازه می‌دهد با اعضای خانواده یا دوستان‌تان ارتباط بهتری برقرار کنید. هنگام غذا خوردن، گوشی‌تان را کنار بگذارید.
5. پیاده روی کنید
خیلی‌ها عقیده دارند حتما باید ورزش‌های سنگین انجام بدهند تا وزن کم کنند. هر چند انواع گوناگون فعالیت‌ها در تلاش برای تناسب اندام، اهمیت خاص خود را دارند اما پیاده روی نیز که یک ورزش بسیار ساده است، راهی است بسیار عالی برای کالری سوزی. فقط 30 دقیقه پیاده روی روزانه می‌تواند کمک بزرگی به کاهش وزن‌تان بکند. ضمنا، پیاده روی یک فعالیت مفرح است که در هر زمانی از روز می‌توانید انجامش دهید.
6. آشپز خودتان باشید
اگر خودتان در خانه آشپزی کنید، کمک بزرگی به کاهش وزن و تغذیه‌ی سالم‌تان کرده‌اید. البته غذا خوردن در رستوران لذت بخش است و می‌تواند تحت شرایطی بخشی از یک برنامه‌ی غذایی سالم باشد، اما اگر بیشتر غذاهای‌تان را خودتان در خانه درست کنید، بهتر می‌توانید وزن‌تان را کنترل کنید. ضمنا آشپزی کردن در خانه به شما این امکان را می‌دهد که تجربیات جدیدی کسب کنید، از مواد سالم‌تری استفاده کنید و پول‌تان را هم پس انداز کنید.
7. صبحانه سرشار از پروتئین بخورید
خوردن غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ برای صبحانه به نفع کاهش وزن است. می‌توانید همراه تخم مرغ، سبزیجات متنوعی نیز مصرف کنید. افزایش مصرف پروتئین در وعده‌ی صبحانه می‌تواند کمک‌تان کند از خوردن اسنکهای ناسالم پرهیز کنید و اشتهای‌تان را در طول روز بهتر کنترل کنید.
8. کالری نوشیدنی‌ها را فراموش نکنید
هر چند بیشتر افراد می‌دانند که باید از نوشیدن نوشابه‌های گازدار و … پرهیز کنند اما هنوز خیلی‌ها نمی‌دانند که حتی نوشابه‌هایی که در تبلیغات گفته میشود عملکرد ورزشی را بهتر می‌کنند هم ممکن است حاوی عناصر ناسالمی باشند. نوشیدنی‌های ورزشی، کافئین‌دار و آب‌های طعم‌دار شده، معمولا کالری زیادی دارند، دارای رنگ مصنوعی هستند و قند اضافی دارند. حتی آبمیوه که اغلب سالم تلقی میشود می‌تواند در صورت زیاده روی منجر به افزایش وزن شود. سعی کنید بیشتر آب بنوشید تا از تعداد کالری‌های نوشیدنی‌تان در طول روز کم شود.
9. هوشمندانه خرید کنید
داشتن لیست خرید و پایبند ماندن به آن، یک راه عالی برای جلوگیری از خریدن غذاهای ناسالم و وسوسه برانگیز است. ضمنا معلوم شده که تهیه‌ی لیست خرید باعث میشود تغذیه‌ی بهتری داشته باشید و بهتر وزن کم کنید. یک راه دیگر برای محدود کردن خرید خوراکی‌های ناسالم این است که قبل از رفتن به فروشگاه یک وعده یا اسنک سالم بخورید. مطالعات نشان داده افرادی که در حالت گرسنگی به فروشگاه می‌روند، بیشتر مایلند خوراکی‌های پُرکالری و ناسالم خریداری کنند.
10. هیدراته باشید
نوشیدن آب کافی در طول روز هم برای سلامت عمومی‌تان خوب است و هم به حفظ وزن سالم کمک میکند. مطالعه‌ای که روی 9500 نفر انجام شد نشان داد آنهایی که بدن‌شام به مقدار کافی هیدراته نبود، شاخص توده‌ی بدنی بالاتری داشتند و نسبت به آنهایی که هیدارته بودند، بیشتر استعداد چاقی داشتند. ضمنا نوشیدن آب قبل از غذا منجر به مصرف کالری کمتری میشود.
11. آگاهانه و آهسته غذا بخورید
با عجله غذا خوردن می‌تواند باعث پُرخوری شود. بهتر است روی غذایی که می‌خورید تمرکز کنید و هر لقمه را خوب مزه مزه کنید و بجوید. با این کار نسبت به زمان سیر شدن خود آگاه‌تر خواهید بود و احتمال پُرخوری بسیار کم میشود. آهسته‌تر غذا بخورید و از غذای‌تان لذت ببرید، حتی اگر زمان محدودی دارید باز هم آگاهانه غذا خوردن بهترین راه برای پیشگیری از پُرخوری است.
12. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را به حداقل برسانید
کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل قندها و غلات تصفیه شده، فیبر و مواد مغذی خود را از دست داده‌اند، مانند آرد سفید، پاستا و نان. این نوع خوراکی‌ها چون فیبر کمی دارند، سریع هضم می‌شوند و فقط برای مدت کوتاهی شما را سیر نگه می‌دارند. در عوض، منابع کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای چون جو دوسر، کینوآ و جو پرک یا سبزیجاتی چون هویج و سیب زمینی را انتخاب کنید. این مواد غذایی شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و نسبت به منابع تصفیه شده‌ی کربوهیدرات، مواد مغذی بیشتری دارند.
13. وزنه‌های سنگین‌تر بزنید
هر چند ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی تند، دویدن و دوچرخه سواری برای کاهش وزن عالی هستند، اما بسیاری از افراد به اشتباه فقط روی تمرینات هوازی تمرکز می‌کنند و در روتین ورزشی‌شان، تمرینات قدرتی جایی ندارد. افزودن تمرینات بدنسازی به روتین ورزشی می‌تواند به شما کمک کند عضلات بیشتری بسازید و بدن‌تان را قوی کنید. ضمنا مطالعات نشان داده وزنه زدن باعث افزایش متابولیسم میشود و به کالری سوزی بیشتر در طول روز کمک میکند، حتی وقتی در حال استراحت هستید.
14. برای خود هدف‌های معنادار تعیین کنید
بیشتر افرادی که قصد کاهش وزن دارند، هدف‌شان داشتن اندامی زیباتر است. شناسایی علت واقعی تمایل‌تان به کاهش وزن تاثیر چشمگیری بر زندگی‌تان می‌گذارد. هدف‌های معقول و مشخصی در ذهن داشته باشید و به آنها وفادار بمانید.
15. رژیم‌های مد روز را رها کنید
رژیم‌های مد روز بیشتر به این دلیل رایج شده‌اند که قول کاهش وزن سریع به افراد می‌دهند. اما این رژیم‌ها بسیار محدود کننده بوده و نگه داشتن آنها کار راحتی نیست. مثلا با رژیم یو یو ممکن است کاهش وزن فوری داشته باشید اما وزن از دست رفته زود برمی‌گردد. این چرخه‌ی معیوب برای آنهایی که سعی می‌کنند فورا وزن کم کنند آشناست. ضمنا مطالعات نشان داده اینگونه رژیم‌ها می‌توانند ریسک دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا و سندرم متابولیک را افزایش بدهند. این رژیم‌ها ممکن است وسوسه کننده باشند، اما پیدا کردن برنامه‌ی غذایی سالم و تداوم پذیر که بدن‌تان را به خوبی تغذیه کند، نه اینکه باعث دردسر و گرسنگی شود، انتخاب بسیار بهتری است.
16. غذاهای طبیعی بخورید
خوردن غذاهای طبیعی که افزودنی نداشته باشند این اطمینان را به شما می‌دهند که بدن‌تان را خوب تغذیه می‌کنید. اگر محصول غذایی دارای افزودنی‌ها و عناصر غیر طبیعی زیادی باشد که با آنها آشنا نیستید احتمالا غذای سالمی نیست.
17. یک همراه خوب داشته باشید
اگر پایبند ماندن به برنامه‌ی غذایی سالم یا برنامه‌ی ورزشی برای‌تان سخت است، از یک دوست خوب بخواهید همراهی‌تان کند تا با کمک او روندتان را پیش ببرید. مطالعات نشان داده افرادی که با همراهی یک دوست وزن کم می‌کنند، احتمال اینکه پایبند کاهش وزن و ورزش بمانند بسیار بیشتر است. همچنین آنها نسبت به افرادی که تنها هستند، وزن بیشتری کم می‌کنند. بودن در کنار کسی که هدف‌های مشترکی برای سلامتی دارید می‌تواند کمک‌تان کند با انگیزه بمانید و لذت هم ببرید.
18. خودتان را عذاب ندهید
اینکه به خودتان بگویید دیگر هرگز غذاهای مورد علاقه‌تان را نخواهید خورد، نه تنها واقع گرایانه نیست بلکه می‌تواند شما را در معرض شکست قرار بدهد. محرومیت دادن به خود باعث میشود تمایل‌تان به غذای ممنوعه بیشتر شود و نهایتا وقتی سراغش رفتید، زیاده روی هم بکنید. برای غذاهایی که دوست دارید، فضایی باقی بگذارید تا هم خود کنترلی را تمرین کنید و هم نسبت به سبک زندگی جدیدتان خشمگین و ناراضی نباشید. اینکه بتوانید گاهی از خوردن کمی دسر خوشمزه‌ی خانگی لذت ببرید، بخشی از رابطه‌ی سالم شما با غذاست و نباید بابت آن احساس بدی داشته باشید.
19. واقع بین باشید
مقایسه کردن خودتان با مدل‌های روی جلد مجله‌ها یا سلبریتی‌ها نه تنها واقع گرایانه نیست، بلکه کار نادرستی است. البته داشتن یک الگوی درست می‌تواند روشی بسیار خوب برای حفظ انگیزه باشد اما اگر بخواهید نسبت به خودتان خیلی سخت گیری کنید و مدام خود را به باد انتقاد و سرزنش بگیرید، باعث بروز رفتارهای ناسالم در شما خواهد شد. سعی کنید روی احساس خودتان تمرکز کنید. انگیزه‌های اصلی شما باید شادتر بودن، متناسب‌تر بودن و سالم‌تر بودن باشند.
20. سبزیجات بیشتری بخورید
سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی است. ضمنا مصرف بیشتر سبزیجات به کاهش وزن کمک میکند. مطالعات نشان داده خوردن سالاد قبل از وعده‌ی غذا به سیر شدن‌تان کمک میکند و باعث میشود کمتر غذا بخورید. مصرف سبزیجات در طول روز برای حفظ وزن ایده آل مفید بوده و ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمنی چون بیماری قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد.
21. میان وعده‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید
میان وعده‌های ناسالم هم می‌توانند موجب افزایش وزن بشوند. یک راه ساده برای خلاص شدن از وزن اضافی یا حفظ وزن سالم، در دسترس گذاشتن اسنکهای سالم در خانه، اتومبیل و محل کارتان است. مثلا مخلوطی از مغزها در داشبورد اتومبیل‌تان داشته باشید.
22. اوقات بیکاری‌تان را با تفریح و سرگرمی پر کنید
بیکار و کسل بودن می‌تواند شما را به سمت غذاهای ناسالم بکشاند. مطالعات نشان داده بی‌حوصلگی و کسالت منجر به افزایش دریافت کالری میشود زیرا روی انتخاب غذاهای سالم یا ناسالم تاثیر دارد. پیدا کردن فعالیت‌ها یا سرگرمی‌های جدید که برای‌تان لذت بخش باشد، یک راه بسیار خوب برای جلوگیری از پُرخوری ناشی از بی‌حوصلگی و کسل بودن است. حتی پیاده روی ساده هم می‌تواند فرح بخش باشد و به شما کمک کند برای با انگیزه ماندن، نگرش بهتری پیدا کنید و به هدف‌های‌تان وفادار بمانید.
23. برای خودتان وقت بگذارید
ایجاد سبک زندگی سالم‌تر یعنی پیدا کردن زمانی برای الویت دادن به خودتان، حتی اگر فکر می‌کنید شدنی نیست! زندگی معمولا جوری پیش می‌رود که موانعی برای کاهش وزن‌مان می‌تراشد، بنابراین باید برنامه‌ای بریزید که شامل زمان با کیفیتی برای خودتان باشد. مسئولیت‌هایی چون کار و فرزندان، همگی در زندگی اهمیت دارند اما سلامت شما باید یکی از الویت‌های‌تان باشد. می‌توانید ناهار‌تان را خودتان درست کنید و به محل کارتان ببرید، بدوید یا در کلاس‌های فیتنس شرکت کنید، یا زمانی برای ریلکسیشن و آرام سازی خودتان در نظر بگیرید.
24. ورزش و تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید
نکته‌ی مهمی که در انتخاب روتین ورزشی وجود دارد این است که شما گزینه‌های بسیار زیادی پیش رو دارید و می‌توانید نوعی را انتخاب کنید که از آن بیشتر لذت می‌برید. شما مجبور نیستید به توصیه‌ی اطرافیان برخلاف میل‌تان در کلاس‌های اسپین شرکت کنید، شاید دوچرخه سواری در پارک، آن چیزی باشد که شما را راضی و شاد میکند. یک سری از فعالیت‌ها کالری سوزی بیشتری نسبت به بقیه دارند اما نباید انتخاب شما تنها بر اساس نتیجه‌ای باشد که از آن می‌گیرید. پیدا کردن فعالیتی که شما را به جلو پیش ببرد و برای‌تان مفرح باشد اهمیت زیادی دارد چون احتمال اینکه آن را ادامه بدهید خیلی بیشتر است.
25. حامی داشتن، تضمین موفقیت شماست
داشتن دوستان یا خانواده‌ای که برای رسیدن به هدفی که دارید از شما حمایت کنند، ضامن موفقیت شماست. دور و برتان را با افراد مثبت پُر کنید، کسانی که شادتان می‌کنند و باعث می‌شوند نسبت به سبک زندگی سالمی که در پیش گرفته‌اید احساس خوبی داشته باشید و با انگیزه بمانید. تحقیقات نشان داده داشتن گروه پشتیبان و برخوردار بودن از شبکه‌ی قدرتمندی از حامیان به افراد کمک میکند وزن کم کنند و آن را حفظ کنند. هدف‌های خود را با افراد قابل اعتماد شریک شوید تا فعالیت آنها نیز شما را تشویق کند و حس مسئولیت شما نسب به هدف‌تان را زنده و پویا نگه دارد.
مجله اینترنتی گلثمین آرزوی بهترینها را برای شما دارد.
