آشنایی با خواص انواع توت و تمشک

انواع توت با رنگ‌های قرمز و بنفش و آبی و درخشان! چه کسی می‌تواند در برابر آنها مقاومت کند؟! انواع بری‌ها یا همان توت‌ها تنها امتیازشان طعم و ظاهرشان نیست، آنها فواید شگفت انگیزی برای سلامتی دارند و می توانید دلایل زیادی برای اینکه عاشق آنها باشید پیدا کنید.

در این مطلب به شما می گوییم چرا باید بیشتر از انواع توت مصرف کنید، چه برای صبحانه، چه برای ناهار و چه برای شام، به هر حال توت ها را در منوی همیشگی تان جا بدهید!

توت ها سرشار از فیبر محلول هستند

بمب مواد مغذی

توت ها یکی از مغذی ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. چگالی تغذیه‌ای با نسبت مواد مغذی به کالری غذا معلوم می شود. این توت های دل فریب در رنگ های قرمز و بنفش و آبی، کم کالری‌اند اما غنی از مواد مغذی که شامل ویتامین C، ویتامین‌های B، منیزیم، پتاسیم و فیبر می‌شود. این واقعیت که توت‌ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و فیتوشیمیایی ها هستند باعث شده نسبت به کالری که دارند، از چگالی غذایی بالایی برخوردار باشند. یکی دیگر از خوبی‌های انواع بری ها این است که خام خورده می شوند، بنابراین در معرض حرارت و گرما قرار نمی گیرند تا ویتامین‌ C و اسید فولیک آن آسیب ببیند. توت فرنگی یکی از بهترین منابع ویتامین C است. جالب است بدانید یک فنجان توت فرنگی بیشتر از یک عدد پرتقال ویتامین C دارد.

گروه غذایی دیگری که در راس پُرچگال ترین مواد غذایی قرار دارد، سبزیجات برگدار است. بنابراین بسیار عالی است که مثلا سالاد اسفناج‌تان را با تاپینگ توت مورد علاقه تان میل کنید و از فواید هر دو گروه بهره مند شوید.

ویژگی های ضد سرطان

همه می دانیم که توت ها سرشار از آنتی اکسیدان های محافظ سلول‌ هستند. این آنتی اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو که می تواند به DNA آسیب بزند کمک می کنند. وقتی DNA آسیب می بیند، یک سلول، پروتئین های غیر طبیعی تولید می کند و برخی از این پروتئین ها می توانند اجازه دهند سلول ها رشد غیر قابل کنترلی داشته باشند و منجر به سرطان شوند. آیا بری‌ها می توانند در برابر سرطان از ما محافظت کنند.

در مطالعه‌ای جدید، محققان موفق به کشف رنگدانه‌هایی طبیعی در توت های تیره رنگ مانند بلوبری و تمشک سیاه شدند. این رنگدانه ها که آنتوسیانین نام دارند بر آنزیم هایی به نام سیرتوئین که در ژن‌های کلیدی ِ کنترل کننده ی رشد سلول‌ دخیلند اثر می گذارند. آنتوسیانین های موجود در توت ها با تاثیری که روی سیرتوئین ها دارند می توانند رشد سلول های سرطانی را خنثی کنند. ضمنا آنتوسیانین ها خاصیت ضد التهابی دارند. ما می دانیم که التهاب، عامل اصلی تعداد زیادی از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و عروقی، دیابت نوع دوم، سندرم متابولیک، بیماری های خود ایمنی و انواعی از سرطان است. بنابراین داشتن رژیم غذایی سالم که انواع بری‌ها نیز در آن باشند، تا حدودی خاصیت محافظت کنندگی در برابر مشکلات مزمن دارند.

کنترل بهتر قند خون

تحقیقات نشان می دهد توت ها می توانند به کنترل قند خون کمک کنند. بعد از خوردن یک وعده‌ غذای پُر کربوهیدرات، گلوکز خون و انسولین هر دو بالا می روند. از نظر سلامتی، باید گلوکز و انسولین فورا بعد از پایان غذا پایین بیایند. افرادی که مستعد دیابت هستند یا دیابت نوع دوم دارند معمولا قند خون و انسولین خون شان خیلی بالا می رود و قند و انسولین به مدت طولانی تری در جریان خون باقی می ماند. به مرور زمان این اتفاق می تواند به دیواره ی رگ های خونی و ارگان های بدن آسیب بزند.

مطالعات نشان داده توت‌ها می‌توانند افزایش قند خون ناشی از خوردن غذا را کاهش داده و ترشح انسولین را کمتر کنند. در تحقیقی، زنانی که همراه وعده‌ی غذایی خود که شامل نان بود، توت خورده بودند، نسبت به آنهایی که نان بدون توت خورده بودند، سطح انسولین‌شان 25 درصد کمتر بوده است. ضمنا بری‌ها، جایگزین سالمی برای دسرهای شیرین هستند چون واکنش انسولین و گلوکز را کمتر می‌کنند. توت‌ها نسبت به سایر میوه‌ها کربوهیدرات کمتری نیز دارند، بنابراین این بار که هوس شیرینی کردید، به جای بستنی و کلوچه و … سراغ بری ها بروید.

کنترل وزن

زمانی که سعی دارید وزن خود را کنترل کنید، سعی می‌کنید هر کالری که دریافت می‌کنید تا حد ممکن مغذی باشد و ارزشش را داشته باشد. می‌دانیم که بری‌ها یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی هستند اما آیا می‌دانستید که منبع عالی فیبر محلول هم هستند؟ فیبر، حرکت غذا در سیستم گوارش را به تاخیر می‌اندازد و این کمک می‌کند کمتر احساس گرسنگی کنیم، بنابراین میل به خوردن غذاهای ناسالم نخواهیم داشت.

کدام بری‌ها بیشتر فیبر دارند؟ تمشک سیاه با بیش از 8 گرم فیبر از این نظر بَرنده است. بری‌ها شیرینی طبیعی دارند بنابراین جایگزین خوبی برای یک دسر پُرکالری هستند. وقتی هوس بستنی کردید، توت‌ها را در فریزر بگذارید و چند ساعت اجازه دهید تا منجمد شوند و به جای بستنی نوش جان کنید!

دوست قلب

همانطور که گفته شد، توت‌ها سرشار از فیبر محلول هستند؛ نوعی از فیبر که موجب کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. التهاب، یکی از عوامل بیماری‌های قلبی است زیرا به دیواره‌‌های درونی عروق آسیب می‌زند. مطالعات نشان داده رنگدانه‌های طبیعی موجود در بری‌ها، مانند آنتوسیانین‌ها، خاصیت ضد التهابی دارند.

سلول‌هایی که دیواره‌ی درونی عروق را می پوشانند، سلول های اندوتلیال نامیده می شوند و برای عملکرد سالم رگ ها مهم اند زیرا فشار خون را کنترل می کنند و از لخته شدن خون جلوگیری می کنند. مطالعه ای که روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک صورت گرفت نشان داد آنهایی که به مدت 6 هفته، هر روز اسموتی بلوبری مصرف کرده بودند، بهبودهایی در عملکرد اندوتلیال داشتند، بنابراین بلوبری می‌تواند با کمک به رگ های خونی جهت عملکرد بهتر، ریسک بیماری قلبی و سکته‌ی مغزی را پایین بیاورد.

حرف آخر

حالا دلایل بیشتری پیدا کردید تا از خوردن انواع توت لذت ببرید. اگر بری‌ها را در فصل خودشان بخرید، مغذی‌ترینند چون فرصت کمتری برای از دست دادن ویتامین ها و مواد معدنی، خصوصا ویتامین C دارند. با این حال می توانید با منحمد کردن آنها در تمام طول سال توت بخورید. توت‌ها را در تازه ترین حالت خود منجمد کنید تا ویتامین های آنها حفظ شده و مواد مغذی آن از دست نرود.

خریدن توت‌های ارگانیک نیز بسیار خوب است، مخصوصا در مورد توت فرنگی. اما اجازه ندهید ترس از سموم و آلودگی باعث شود از خوردن توت ها اجتناب کنید. بهتر است به دنبال توت‌های ارگانیک و منجمد در فروشگاه محلی خودتان باشید و از شیرینی طبیعی آنها لذت ببرید.

منبع : bartarinha.ir