مواد غذایی چاق کننده اما سالم!؟

مغزدانه ها سرشار از چربی بوده و کالری بالایی دارند

بعضی افراد هم به طور کلی کمبود وزن دارند و برای اینکه سالم باشند و انرژی بیشتری بدست بیاورند به دنبال افزایش وزن هستند. یکی از مشکلات شایع که در راه اضافه کردن وزن بوجود می آید استفاده بیش از حد از غذاهای پر کالری و بی ارزش از نظر مواد مغذی است. این شیوه به جای اینکه باعث به وجود آوردن عضله بشود باعث بدفرم شدن بدن و افزایش توده چربی میشود.

در این مطلب شما را با مواد غذایی آشنا میکنیم تا بتوانید افزایش وزن سالمی داشته باشید:

مغزدانه ها و کره مغزدانه

مغزدانه ها سرشار از چربی بوده و کالری بالایی دارند. یک گرم چربی دارای نه کالری است، در شرایطی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین تنها چهار کالری دارد. مغزدانه ها و کره مغزدانه ها گزینه های خوبی برای تقویت سلامت هستند زیرا سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم و همچنین ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی مختلف هستند. چربی های تک و چند غیراشباع سالم موجود در مغزدانه ها با کاهش خطر بیماری قلبی عروقی نیز مرتبط هستند. محتوای پروتئین این مواد غذایی احساس سیری را تقویت کرده و در مقایسه با تنقلات پر کالری و فاقد مواد مغذی، مانند چیپس و کلوچه، گزینه به مراتب بهتری محسوب می شوند. 

کالری: حدود 85 تا 100 کالری در هر وعده با توجه به نوع مغزدانه

لوبیا ها غذاهای فوق العاده ای هستند که تقریبا تمام مواد مغذی که نیاز دارید 

تخم مرغ :

یک تخم مرغ معمولی دارای 70 کالری است. 5 گرم چربی، 6 گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات. تخم مرغ میان بدن سازان غذایی محبوب است زیرا به راحتی میتوان تعدادی از آن را به وعده غذایی اضافه کرد و کالری اضافی دریافت کرد.  پروتئین موجود در تخم مرغ برای ساخت عضله به بدن کمک میکند، چربی موجود در تخم مرغ منبع قابل توجهی از انرژی را برای بدن محیا میکند و همچنین میزان تستوسترون را افزایش می دهد. تخم مرغ حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به انعطاف مفاصل و سلامت سلولهای بدن کمک میکند. در سالهای اخیر زرده ی تخم مرغ ( قسمت زرد ) بدنام شده است. برای مثال املت بدون زرده میخورند و یا فقط از سفیده ی تخم مرغ به جای کل آن استفاده میکنند. دلیل این بدنامی این است که زرده ی تخم مرغ سرشار از کلسترول است و بر این باورند که خطر بیماری های قلبی را بالا میبرد. حقیقت این است که تخم مرغ دارای کلسترول خوب است که کمک میکند میزان کلسترول های بد بدن کاهش پیدا کند. یک عنصر به نام کولین نیز هست که در زرده ی تخم مرغ پیدا میشود. کولین باعث کاهش ساخت چربی در قلب میشود و به بازسازی سلول ها کمک میکند. همچنین مشخص شده روی خلق و خو هم تاثیر دارد.

میوه های چاق کننده: 

میوه ها حاوی قند طبیعی و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها بوده که برای سلامت دستگاه گوارش و پوست بسیار مفید می باشند، در این بین بعضی از آن ها حاوی قند و کالری بیشتر بوده و برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند مناسب تر است.

میوه های چاق کننده عبارتند از: موز، آووکادو ، پاپایا، انبه، آناناس، طالبی، خربزه، هندوانه، گرمک و هلو 

آووکادو میوه ای استثنایی و سرشار از ویتامین های ب، ای، پتاسیم و اسید فولیک است، نصف یک آووکادو متوسط حدود 140 کالری دارد، در صورت امکان هفته ای 3 الی 4 عدد در برنامه غذایی خود بگنجانید.

  پروتئین موجود در تخم مرغ برای ساخت عضله به بدن کمک میکند

دانه های چیا:

دانه های چیا سرشار از کالری و مواد مغذی هستند. آنها نه تنها منبعی عالی برای فیبر محسوب می شوند، بلکه حاوی کلسیم، پروتئین، اسیدهای چرب امگا-3، روی، و مس نیز هستند. دانه های چیا ممکن است به کاهش فشار خون کمک کرده و به لطف چربی های سالم مانند آلفا لینوئیک اسید (ALA) و امگا-3 از خواص ضد التهاب برخوردار هستند.

میوه‌های خشک :

میوه‌های خشک همان میوه‌های معمولی هستند که آب‌شان را از دست داده‌اند. در نتیجه یک فنجان میوه‌ی خشک، ۵ تا ۸ برابر بیشتر از یک فنجان میوه‌ی تازه کالری دارد. یک فنجان انگور تازه ۶۰ کالری انرژی دارد، در حالی که یک فنجان کشمش ۴۶۰ کالری انرژی دارد.

تا جایی که می‌توانید میوه‌ی تازه بخورید و از میوه‌های خشک خیلی کم و فقط به عنوان چاشنی استفاده کنید، نه به عنوان میان‌ وعده!

لوبیا ها :

لوبیا ها غذاهای فوق العاده ای هستند که تقریبا تمام مواد مغذی که نیاز دارید را شامل میشوند. بیشتر انواع لوبیا تقریبا یک اندازه مواد مغذی دارند. به طور متوسط یک فنجان لوبیا شامل 225 کالری است. 15 گرم پروتئین، 40 گرم کربوهیدرات و همچنین سرشار از فیبر هستند. لوبیا ها انواع مختلفی دارند. لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و غیره. بیشتر لوبیا ها را به صورت کنسرو شده در فرشگاه ها پیدا میکنید. تمام کاری که باید انجام دهید گرم کردن آن با اجاق گاز یا مایکروفر است. در کنار کره بادام زمینی لوبیا یکی از آسان ترین غذاهای این لیست برای تهیه کردن است.

سیب زمینی:

افرادی که قصد کاهش وزن دارند باید مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنند و برعکس افرادی که قصد افزایش وزن دارند باید مصرف کربوهیدرات ها را افزایش دهند.

سیب زمینی کربوهیدراتی است که راحت هضم و جذب می شود و بهترین حالت برای مصرف به شکل آبپز است، بعد از آماده شدن سیب زمینی آنرا به شکل پوره درآورده مقداری روغن زیتون به آن اضافه و میل کنید، بسیار چاق کننده است!

روغن زیتون منبعی عالی برای چربی های تک غیر اشباع است 

روغن زیتون :

روغن زیتون منبعی عالی برای چربی های تک غیر اشباع است که خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. به لطف اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6، و ویتامین های E و K، روغن زیتون فواید سلامت مختلفی را ارائه می کند. این محصول می تواند به بهبود هر چیزی از عملکرد مغز تا مدیریت وزن کمک کند. البته برای بهره‌مندی از این فواید باید روغن زیتون 100 درصد فوق بکر را استفاده کنید.

شیر پر چرب :

شیر کامل و یا همان پر چرب حدود 60 کالری بیشتر از سایر شیرها و حاوی مقدار بیشتری ویتامین A، ویتامین D و به عنوان منبع مناسبی از کلسیم است، کلسیم برای سلامت دندان ها، استخوان ها و همچنین متابولیزم چربی ها ضروری است 2 الی 3 لیوان شیر در روز تامین کننده نیاز بدن به کلسیم است. برای طعم بهتر می توانید مقداری کورن فلکس، عسل و یا کاکائو نیز به آن اضافه کنید.

شکلات تلخ :

شکلات تلخ حاوی «پُلی‌فِنُل»‌های ضدبیماری است و اگر به مقدار خیلی زیاد خورده نشود، در کاهش وزن هم موثر است. ۳۰ گرم شکلات تلخ حدودِ ۱۵۵ کالری و ۹ گرم چربی دارد که ۵ گرم آن چربی اشباع شده است.از شکلات‌های تلخی که درصد بالایی کاکائو و شکر کمتری دارند، به عنوان میان وعده استفاده کنید و گهگاهی فقط چند تکه‌ی کوچک از آن بخورید.