تمریناتی برای تقویت عضلات سینه و پهن تر کردن آن

توسعه عضلات سینه به تمرینات زیادی نیاز دارد

چگونه عضلات سینه را تقویت کنیم؟
نماد بدن قوی، سینه‌های پهن و فرم‌دار است. برای همین ساختن سینه‌های پهن و محکم در تمرینات ورزشی یک ضرورت است. توسعه عضلات سینه به تمرینات زیادی نیاز دارد و لازم است که با طیفی از حرکات که عضلات سینه را هدف می‌گیرند، بهترین نتایج را کسب کنید. همچنین باید عضلات متقابل را هم رشد دهید تا به یک فیزیک متعادل برسید. بنابراین فقط روی عضلات سینه تمرکز نکنید، عضلات سه‌سر و دو سر راهم تقویت نمایید! ما در اینجا لیستی از بهترین تمرینات سینه را برای‌تان می آوریم تا به شما در داشتن سینه‌هایی پهن و فرم دار کمک کنیم.

هنگام شروع، تمرکزتان باید روی ساختار استخوانی سینه‌تان باشد. شما باید چگالی استخوانی‌تان را افزایش دهید تا عضله بسازید. چون قرار است فشار زیادی به بالاتنه‌تان وارد کنید و باید ساختار محکمی برای عضلات‌تان داشته باشید! حبس نفس عمیق و اسکوات‌های تنفسی عضلات سینه را مورد هدف قرار می‌دهند. این حرکات، عضلات سینه را رشد داده و کشیده‌شان می‌کنند، فراخی عضلات را موجب شده و به بافت‌های پیوندی برای بزرگ‌تر شدن کمک می‌کنند.

– حبس نفس عمیق
برای انجام حبس نفس عمیق، دست‌های‌تان را در جلوی سینه قلاب کرده و عمیق‌ترین نفسی را که می‌توانید بکشید و نگه دارید. همان‌طور که نفس‌تان را حبس کرده‌اید، دست‌های قلاب‌شده‌تان را درمقابل‌تان بالا بیاورید. بازوهای‌تان را برخلاف مقاومت دست‌های قلاب شده‌تان به طرفین حرکت دهید. این وضعیت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید و به آرامی هوا را خارج کنید، حداقل ده بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت pullover برای تقویت و پهن کردن عضلات سینه

– پول اور روی زمین (pullover)
حرکت پول اور برای ایجاد قدرت و پهن کردن سینه‌هاست. همچنین این حرکت بافت‌های پیوندی را هدف می‌گیرد. برای شروع، وزن‌هایی را انتخاب کنید که برای‌تان مناسب باشد.
روی زمین یا نیمکت دراز بکشید و صورت‌تان رو به بالا باشد. زانوهای‌تان را خم کرده و کمرتان را روی زمین قرار دهید. حالا وزنه را درحالی‌که آرنج‌های‌تان کمی خمیده است، بالای سرتان نگه دارید. آرنج‌های‌تان را برای بالا آوردن وزنه صاف کنید. اجازه دهید بازوهای‌تان به آرامی به عقب برود. هر بار که وزنه را بالا می‌برید، عضلات شکم‌تان را هم بکشید. این حرکت را دست‌کم ۱۵ بار تکرار نمایید.

حرکت اسکوات تنفسی به تقویت عضلات سینه کمک می کند

– اسکوات تنفسی
برای انجام اسکوات تنفسی، یک نفس عمیق بکشید و در وضعیت اسکوات قرار بگیرید. همزمان با انجام اسکوات، زانو‌ها را هم‌راستا با مچ پا نگه دارید. نفس‌تان را تدریجا رها کرده و همزمان خودتان را به عقب و بالا حرکت دهید. این حرکت را حداقل بیست بار تکرار کنید. آماده یک چالش هستید؟ همچنین می‌توانید جهت افزایش مقاوت به اسکوات‌های‌تان وزنه هم اضافه کنید. وزنه‌ها را روی شانه‌ها گذاشته و یا از دمبل استفاده نمایید. با یک وزنه مناسب شروع کنید تا عضلات دچار تنش نشوند. وزنه را همگام با پیشرفت در برنامه‌تان، تدریجا افزایش دهید.

– پهن کردن عضلات سینه
حرکات زیادی برای پهن کردن عضلات سینه وجود دارد. شما باید حداقل دودماه روی این عضلات با هدف مشخص کار کنید. اما پایبند یک برنامه روتین نباشید بلکه حرکات را ترکیب نمایید تا عضلات سینه را تمرین دهید. ما توصیه می‌کنیم در هر تمرین، دیپ سینه و پرس نظامی را به‌طور متغیر انجام دهید. در اینجا هم با وزنه‌های سنگین شروع نکنید بلکه باید وزنه‌ها مناسب باشند تا صبح روز بعد درد شدید نداشته باشید. برای هر حرکت، حداقل ۵ ست با ۵ تکرار داشته باشید. می‌توانید وزن را تدریجا افزایش دهید.
منبع : healthmag.ir-chehnews.ir

خیریه سلام | موسسه حامیان سلامت کودکان