هورمون‌های ناسازگار را شناسایی کنید

مجله سیب سبز: آیا احساس نفخ دارید، حس می‌کنید زودرنج شده‌اید یا فکر می‌کنید در وضعیت خوبی نیستید؟ اختلال هورمونی مشکل اصلی کار است. هورمون‌ها، پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که بر عملکرد سلول‌ها و اندام‌های بدن شما تأثیر می‌گذارند. بنابراین تغییر آنها در دوره‌های مختلف زندگی طبیعی است‌، مثل زمان قبل از قاعدگی یا بارداری‌ یا طی دوران یائسگی.

در این میان داروهایی هم هستند که می‌توانند باعث افزایش یا کاهش میزان هورمون‌ها شوند. هورمون‌ها در جریان خون، بافت‌ها و اندام‌های شما در گردش‌اند، به آرامی فعالیت کرده و طی زمان بر بسیاری از فرایندهای بدن تأثیر می‌گذارند‌، فرایندهایی مانند رشد و تکامل‌، متابولیسم‌، عملکرد جنسی و خلق و خو.غده‌های اندوکرین که گروه خاصی از سلول‌ها هستند می‌توانند هورمون‌ها را ایجاد کنند.

غده‌های اصلی اندوکرین عبارتند از: غده هیپوفیز‌، غدد صنوبری‌، تیروئید‌، غدد فوق کلیوی‌، غده‌های تیموس و پانکراس. این غدد در بیضه مردان و تخمدان زنان تولید می‌شود. هورمون‌ها با مصرف چربی‌ها و کلسترول خوب تولید می‌شوند‌، بنابراین کمبود این مواد مغذی مهم می‌تواند منجر به بروز مشکلات هورمونی شود.

قاعدگی‌های نامنظم

اکثر زنان بین ۲۱ تا ۳۵ روز یک بار دچار قاعدگی می‌شوند. اگر شما هم در یک چنین بازه زمانی در ماه دچار قاعدگی می‌شوید یا آنکه چند ماه به چند ماه قاعده نمی‌شوید‌، نشان‌دهنده میزان زیاد یا کم برخی هورمون‌های خاص (مثل استروژن و پروژسترون) در بدن شماست. اگر در سنین ۴۰ تا ۵۰ سالگی هستید‌، دلیل آن می‌تواند دوران نزدیک به یائسگی باشد.

مشکلات خواب

اگر نمی‌توانید به اندازه کافی بخوابید‌ یا آنکه خوب خوابیدن برای‌تان به مشکلی تبدیل شده‌، هورمون‌های شما تأثیر زیادی در این مسئله دارند. پروژسترون هورمونی است که توسط تخمدان‌های شما تولید می‌شود و کمک می‌کند بتوانید بخوابید. اگر میزان تولید این هورمون از سطح عادی کمتر باشد‌، آن‌وقت خوابیدن برای‌تان دشوار خواهد شد. از طرفی کمبود استروژن هم می‌تواند باعث گرگرفتگی یا تعرق‌های شبانه شود.

جوش ‌های مزمن

جوش زدن پیش از قاعدگی یا حین آن طبیعی است. اما اگر جوشی از بین نرفت‌، می‌تواند نشان‌دهنده مشکلات هورمونی باشد. میزان زیاد آندروژن (هورمون‌های «مردانه» که هم مردان آن را دارند و هم زنان) باعث بیش‌فعالی هورمون‌های چربی شما می‌شود. همچنین آندروژن می‌تواند بر سلول‌های پوستی شما در اطراف پیاز مو هم اثر بگذارد.

گیجی

محققان هنوز مطمئن نیستند که هورمون‌ها چطور بر مغز انسان تأثیر می‌گذارند. چیزی که آنها می‌دانند این است که تغییر در میزان استروژن و پروژسترون باعث می‌شود احساس گیجی داشته و به خاطر آوردن چیزها برای‌تان دشوار خواهد شد. برخی متخصصان معتقدند استروژن می‌تواند بر مواد شیمیایی مغز یعنی انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر بگذارد.

مشکلات روده‌ای

روده شما از ردیفی از سلول‌ها پوشیده شده که به آن گیرنده می‌گویند و نسبت به استروژن و پروژسترون حساسیت دارند. زمانی که این هورمون‌ها از سطح عادی خود کمتر یا بیشتر باشند‌، احتمال تغییراتی را در هضم غذا حس خواهید کرد، به‌خاطر همین است که مشکلاتی مانند اسهال‌، درد معده‌، نفخ و حالت تهوع ممکن است پیش از قاعدگی یا حین آن بدتر شود.

خستگی مداوم

آیا همیشه احساس خستگی دارید؟ باید گفت که خستگی یکی از علائم اختلال هورمونی است. میزان زیاد پروژسترون باعث می‌شود که احساس خواب‌آلودگی داشته باشید و اگر تیروئید شما میزان کمی هورمون تیروئید تولید کند‌، باعث کاهش انرژی شما می‌شود.

تغییر خلق و خو و افسردگیمحققان معتقدند کاهش میزان هورمون‌ها یا تغییرات سریع در میزان تولید آنها باعث افسردگی می‌شود. استروژن بر مواد شیمیایی اصلی مغز نظیر سروتونین‌، دوپامین و نوراپینفرین تأثیر می‌گذارد. اما سایر هورمون‌ها مانند انتقال‌دهنده‌های عصبی که از همین مسیر عبور می‌کنند در وضعیت احساسی شما نقش دارند.

پراشتهایی و افزایش وزن

وقتی احساس زودخشمی یا افسردگی دارید‌، مخصوصا زمانی که میزان استروژن بدن شما کم شده باشد‌، دوست دارید بیشتر غذا بخورید. به‌خاطر همین است که کاهش میزان هورمون‌ها با افزایش وزن ارتباط مستقیم دارد.

سردرد

عوامل زیادی می‌تواند باعث بروز سردرد شود. اما برای برخی زنان کاهش میزان استروژن یکی از علل اصلی آن است. به‌خاطر همین است که اکثر آنها پیش از قاعدگی یا حین آن دچار سردرد می‌شوند‌، چون میزان استروژن آنها بسیار پایین است.

خشکی واژن

ممکن است هرازگاهی دچار این وضعیت شوید. اما اگر اغلب دچار خشکی یا التهاب واژنی شدید‌، علت آن می‌تواند میزان کم استروژن باشد. این هورمون به بافت‌های واژنی کمک می‌کند تا مرطوب بماند. اگر میزان استروژن شما به خاطر اختلال هورمونی کاهش یابد‌، می‌تواند باعث کاهش ترشحات واژنی شده و به سفتی آن بینجامد.

تغییرات سینه

کاهش میزان استروژن می‌تواند باعث کاهش تراکم بافت‌های سینه‌ شما شود و افزایش این هورمون می‌تواند این بافت‌ها را سفت و ضخیم کند‌، در حدی که گاهی ممکن است برآمدگی یا کیست ایجاد شود. اگر تغییراتی در سینه خود دیدید با پزشک خود مشورت کنید.

اگر درباره هورمون‌ها و نقش آنها اطلاعات کافی داشته باشید بهتر می‌توانید آمادگی تغییرات هورمونی را داشته یا علائم آن را کاهش دهید. در اینجا به راه‌هایی اشاره می‌کنیم که باعث بهبود وضعیت اختلال هورمونی می‌شود.

کمبود میل جنسی

بسیاری از مردم فکر می‌کنند تستوسترون هورمونی مردانه است‌، اما بدن زنان هم این هورمون را تولید می‌کند. اگر میزان تستوسترون شما از سطح عادی کمتر است‌، احتمالا تمایل زیادی برای رابطه زناشویی نخواهید داشت.

چربی‌های غیراشباع را فراموش کنیدحدود ۹۷درصد از بدن انسان از چربی‌های اشباع شده وتک غیراشباع ساخته شده و تنها ۳‌درصد این چربی‌ها‌، چربی‌های چندغیراشباع هستند. نیمی از این 3درصد چربی‌های حاوی امگا۳ است. روغن سبزیجات دارای میزان بالایی از چربی‌های چندغیراشباع هستند و این روغن‌ها در بدن ما جایگزین چربی‌های اشباع ‌شده شده‌اند. بدن ما برای بازسازی سلول‌ها و تولید هورمون به این چربی‌ها نیاز دارد.

وقتی به جای میزان مورد نیاز بدن‌، به میزان زیادی چربی‌های چندغیراشباع به  آن می‌دهیم‌، بدن هم چاره‌ای ندارد جز آنکه این چربی‌ها را با سلول‌های ما حین ترمیم سلول‌ها یا تولید آنها تلفیق کند. مشکل آنجاست که چربی‌های چندغیراشباع شدیدا ناپایدار بوده و به‌راحتی در بدن اکسیده می‌شود که این مسئله به بروز التهاب و تغییرات سلولی می‌انجامد. پیشنهاد می‌شود از خوردن روغن سبزیجات‌، روغن بادام‌زمینی‌، مارگارین‌، روغن کانولا یا سایر روغن‌هایی که باعث تغییر شیمیایی چربی‌ها می‌شوند خودداری کنید.

مصرف کافئین را کم کنید

حقیقت این است که مصرف زیاد کافئین می‌تواند در هورمون‌های درون‌ریز بدن اختلال ایجاد کند. سعی کنید به جای کافئین از دمنوش‌های گیاهی استفاده کنید. اگر نمی‌توانید مصرف کافئین را کم یا قطع کنید‌، سعی کنید یواشکی یک قاشق روغن نارگیل را به فنجان قهوه خود اضافه کرده و خوب هم بزنید.

از مصرف توکسین‌ها پرهیز کنید

توکسین‌ها در آفت‌کش‌ها‌، مواد پلاستیکی‌، مواد شیمیایی خانگی و حتی تشک‌ها وجود دارند که باعث ایجاد اختلال در هورمون‌های بدن می‌شوند. اگر تعادل هورمونی‌تان به‌هم خورده یا در تلاشید باردار شوید‌، از این مواد دوری کنید. تا حدامکان از گرما دادن یا بسته‌بندی غذا در ظرف‌های پلاستیکی خودداری کنید. از آفت‌کش‌های شیمیایی یا تمیزکننده‌ها هم استفاده نکنید.

مکمل‌ها را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید

در دنیای امروز‌، ما با معیار نور خورشید می‌خوابیم و بیدار می‌شویم و هنگام تمرینات ریلکسیشن یا ورزش روزانه ویتامین ‌D را از نور خورشید و منیزیم لازم را از آب اقیانوس دریافت می‌کنیم. این میان‌، مصرف مکمل‌ها می‌تواند بعضی خلأها را پر کند. در اینجا به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:

ماکا: از خانواده تربچه است که باعث افزایش تولید هورمون و میل جنسی می‌شود. بسیاری از زنان با مصرف آن علائم پیش از قاعدگی‌شان کمتر شده و باروری آنها افزایش یافته و وضعیت پوستی آنها هم بهتر می‌شود.همچنین  مصرف آن در مردان باعث بیشتر شدن تولید اسپرم و میل جنسی آنها شده و خواب بهتری خواهند داشت.

منیزیم: منیزیم بسیاری از واکنش‌ها را در بدن کنترل کرده و اغلب باعث خوابیدن بهتر می‌شود (که برای هورمون‌ها امتیاز مثبتی است). منیزیم در فرم‌های مختلفی وجود دارد؛ به شکل پودر‌، به شکل مایع یعنی می‌توانید آن را به غذا یا نوشیدنی‌های خود بر‌اساس دوز مورد‌نظر اضافه کنید یا به شکل روغنی که می‌توانید آن را روی پوست بمالید.

ویتامین D: ویتامین‌D پشتیبان عملکرد هورمون‌هاست. بهترین راه به‌دست آوردن آن از نور خورشید یا مکمل‌های حاوی آن است.

ژلاتین: منبع غنی کلسیم‌، منیزیم و فسفات است. ژلاتین باعث پشتیبانی تولید و هضم سالم و کاهش التهاب در بدن خصوصا در مفاصل می‌شود.

ورزش سبک را فراموش نکنید

اگر دچار اختلال هورمونی شده‌اید‌، تمرینات ورزشی شدید می‌تواند در کوتاه‌مدت باعث بدتر شدن اوضاع شود. این میان خواب اهمیت زیادی دارد خصوصا در دوران متعادل شدن وضعیت هورمون‌ها‌، بنابراین بر تمرینات سبک‌تر مانند پیاده‌روی یا شنا تمرکز کرده و از انجام تمرینات شدید و طاقت‌فرسا خودداری‌کنید.

چیزهای سنگین بلند کنیداز آنجایی که فشار زیاد به عروق بدن بسیار بد و مضر است‌، بلند کردن اجسام سنگین در بازه کوتاه می‌تواند بسیار موثر باشد چرا که باعث بروز واکنش‌های مفید هورمونی می‌شود. می‌توانید در سِت‌های ۵ تا ۷ تایی اسکات بزنید تا خود را به چالش بکشید‌، اما اگر قبلا این تمرینات را انجام نداده‌اید مراقب باشید تا به خودتان آسیب وارد نکنید.

کمی روغن نارگیل بخورید

این روغن برای سلامت هورمون‌ها بسیار مفید است. در‌واقع بخش اعظم تولید هورمون‌ها را تامین کرده و می‌تواند به کاهش وزن‌ و کاهش التهاب کمک کند‌، ضمن اینکه خواص ضدمیکروبی و ضدباکتریایی هم دارد. برای این کار بهتر است روزانه یک‌چهارم فنجان از آن را مصرف کنید.

لپتین خود را تقویت کنید

لپتین هورمونی بسیار مهم است و اگر تعادل آن به هم بخورد یا اگر بدن شما نسبت به آن مقاومت نشان دهد‌، سایر هورمون‌ها هم نمی‌توانند به تعادل برسند. تنظیم هورمون لپتین می‌تواند به افزایش باروری‌، کاهش وزن راحت‌تر‌، بهتر شدن روال خواب و کاهش التهاب بینجامد.